ویتامین D

در این مقاله یک متخصص تغذیه روش های مورد علاقه خود را برای دریافت دوز روزانه ویتامین D مورد نیاز بدن را بدون قرار گرفتن در معرض خورشید به اشتراک می گذارد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی بوده و برای بدن حیاتی است که در بدن ما برای حفظ کلسیم موجود در بدن که از پروتئین های سلولی، عملکرد عصبی عضلانی و فرایند استخوان سازی پشتیبانی می کند مورد نیاز است.

این ویتامین همچنین نقش مهمی در پاسخ ایمنی بدن داشته و در جلوگیری از پوکی استخوان، سرطان، افسردگی، دیابت و چاقی نیز حیاتی است.

با این حال، بیش از 40 درصد از جمعیت ایالات متحده دچار عارضه کمبود ویتامین D می باشند. خبر خوب آن است که بسیاری از روش های طبیعی و با استفاده از مواد غذایی خوش مزه برای دریافت ویتامین D مورد نیاز بدن ما وجود دارد.

از آنجا که ویتامین D به طور طبیعی در انواع مختلفی از غذاها وجود ندارد، مهم آن است که بدانید چه چیزی باید بخورید تا این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. بهترین منابع برای دریافت این ویتامین عبارتند از: جگر حیوانی، ماهی، زرده تخم مرغ و روغن ماهی. شما همچنین می توانید ویتامین D را از طریق غذا های غنی شده نیز دریافت کنید (اگرچه همیشه بهتر است تامین آن با منابع طبیعی همراه باشد).

در اینجا 8 غذای برتر حاوی ویتامین D برای مصرف به عنوان منبعی برای تامین آن وجود دارد که عبارتند از:

ماهی سالمون

ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین، اسید های چرب امگا 3 و ویتامین D است تمامی انواع آن اعم از خام یا پخته و حتی کنسرو شده نیز در تامین ویتامین می تواند مفید باشد.
ماهی قزل آلای رنگین کمان

مصرف سه اونس از ماهی قزل آلا رنگین کمان بیش از 100  درصد منبع نیاز روزانه فرد برای ویتامین D را تامین می کند. این ماهی شامل انواع مختلفی از ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین ها می باشد.

قارچ

قارچ ها یک منبع خوشمزه از ویتامین D هستند که همچنین چندین ماده مغذی دیگر از جمله ویتامین B و پتاسیم را نیز دارا هستند. سطوح ویتامین D موجود در هر نوع قارچ متفاوت است، مانند شیتاک، پرتوبلو، موریل و لینچ که با هم در سطح ویتامین دی متفاوت هستند. شما همچنین می توانید قارچ هایی را که در زیر نور ماوراء بنفش و در معرض نور آفتاب قرار گرفته اند، بخورید و حتی میزان ویتامین D خود را افزایش دهید.

زرده تخم مرغ

دلیل دیگر اینکه ما همیشه باید تمام تخم مرغ را بخوریم چیست! ویتامین D تنها در زرده تخم مرغ یافت می شود. تخم مرغ همچنین شامل تمام اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما بوده و منبع خوبی از کولین و چربی های سالم می باشد. همیشه تخم مرغ های رسمی بهتر بوده و سعی کنید تا آنها را انتخاب کنید، زیرا آنها حاوی 4 تا 6 برابر ویتامین D هستند.

کنسرو تن

کنسرو ماهی تن یک راه آسان برای دریافت ویتامین D است. طول عمر طولانی آن و مدت زمان بالای نگهداری آن باعث می شود که آن را به عنوان یک منبع معروف برای تامین پروتئین معرفی کنند.

ساردین ها

ساردین ها یکی از مفید ترین مواد غذایی هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و امگا 3 ضد التهاب هستند. از آنجایی که ساردین ها پلانکتون مصرف می کند، فلزات سنگین و سموم دیگر را مانند بسیاری از ماهی های دیگردر خود حمل نمی کند، بنابراین آنها یکی از پاک ترین منابع غذاهای دریایی هستند. ساردین ها را می توان به صورت تازه خریداری و یا به صورت افزودنی به بستی استفاده کرد.

پنیر سوئیسی

پنیر سوئیسی یکی دیگر از راه های انتخاب برای تامین ویتامین D همراه با کلسیم و ویتامین K است که با هم کار می کنند تا استخوان های شما را قوی نگه دارند. پنیر سوئیسی را به راحتی می توانید در هنگام مصرف سالاد و با آن مصرف کنید، بر روی سبزیجات بریزید یا آن را با نان بخورید.

روغن جگر ماهی کاد

روغن جگر ماهی كاد يكي از منابع برتر برای ويتامين D است و همچنين يك منبع غني از ويتامين A و املاح چرب امگا 3 است. اگر طعم و مزه آن برای شما به سختی قابل تحمل است، آن را به صورت کپسول مصرف کنید.

اهمیت موضوع: ویتامین D یک ویتامین حیاتی برای بدن است که بسیاری از ما از آن غافل مانده ایم زیرا در غذای روزانه ما پیدا کردن آن آسان نیست. مهم آن است که افزودن این مواد غذایی مفید به رژیم غذایی را آغاز کنید و این ویتامین حیاتی را برای بدن خود تامین کنید.

قبلی